¿Quieres mejorar tu alimentación y comer de una forma más saludable? ¿Te apetece controlar tu peso? En este post te hablaremos de la dieta hipocalórica y te ofreceremos un menú semanal de ejemplo para que sigas una dieta completa, equilibrada y con cantidades adecuadas.

No existen las dietas milagrosas, y no comer no es una opción. Hay personas que piensan que hacer dieta es dejar de comer o reducir drásticamente la ingesta de calorías, y están muy equivocados. Está demostrado que la forma de perder peso y adelgazar de manera sana, es siguiendo una dieta de 1500 kcal.

¿Cual es la dieta de las 1500 calorías?

Empecemos por lo primero, en una dieta de 1500 calorías estás en un régimen calórico bajo. Esto consiste en aplicar una restricción diaria de calorías para así ingerir menos calorías de las que gastamos a lo largo del día.

Lo primero que debemos saber para realizar una dieta de este tipo es cuál es nuestra necesidad de calorías diarias. Esto podemos averiguarlo conociendo nuestro gasto metabólico basal (el gasto que realiza nuestro organismo para mantenerse en funcionamiento) y sumándole las calorías que gastamos a través de nuestra actividad física diaria (cuánto nos movemos: son las calorías que gastamos caminando, subiendo escaleras, etc.) de la actividad deportiva (calorías que se gastan a través del running, el entrenamiento en el gimnasio, etc.).

El gasto metabólico varía por factores como la altura, el peso, la temperatura corporal, el buen funcionamiento del sistema hormonal o la cantidad de masa muscular que tengamos, ya que a mayor masa muscular, mayor gasto metabólico. También por razones como la edad, pues a medida que vamos creciendo el gasto metabólico suele disminuir.

¿Cómo sé cual es mi gasto metabólico basal?

A través de la ecuación de Harris-Benedict podemos calcular el gasto metabólico, estas son las fórmulas:

• Metabolismo basal en hombres: 66,473 + (13,751 × peso en kg) + (5,0033 × estatura en cm) – (6,7550 × edad en años).
• Metabolismo basal en mujeres: 655,1 + (9,463 × peso en kg) + (1,8 × estatura en cm) – (4,6756 × edad en años).

Y posteriormente, debes sumar tu gasto calórico por actividad física y/o deportiva.

Una vez consigas el resultado, ya puedes empezar a organizar una dieta equilibrada semanal rebajando las calorías de los alimentos para así bajar de peso. No recomendamos rebajarlas demasiado para mantener una alimentación sana y que no haga caer en un efecto rebote, con reducir nuestro aporte calórico en 200 o 300 calorías al día es suficiente.

Como podrás ver, no hay una dieta estándar que pueda consumir todo el mundo. ¿Por qué? Porque cada persona tiene necesidades calóricas diferentes en función de su edad, altura, sexo o actividad física/deportiva diaria. Por esta razón es de suma importancia acudir a un profesional de la rama de nutrición para que vea nuestro caso y nos ofrezca una dieta adecuada a nuestras características y necesidades.

Ejemplos de menús

Una de las cuestiones más importantes a la hora de seguir la dieta de las 1500 kcal es la capacidad que tengamos para lograr que sea muy variada. A continuación, veamos las raciones diarias recomendadas de cada grupo de alimentos para una dieta baja en calorías:

• 2-3 de harinas o cereales.
• 3 de verdura.
• 3 de fruta.
• 2-3 de lácteos (semi o desnatados).
• 1-2 de proteínas. Aparte de la carne, los huevos y el pescado, incluiríamos en este apartado el tofu, el seitán y el tempeh como opciones vegetarianas o veganas.
• 3 de aceite.

Planificación diaria

Desayuno

Opción 1

• 1 vaso de leche desnatada.
• 20 g de cereales integrales.
• 2 intercambios de fruta.

Opción 2

• 1 vaso de leche desnatada con café.
• 20 g de pan.
• 2 intercambios de fruta.

Opción 3

• 2 yogures desnatados.
• 15 g de galletas.
• 2 intercambios de fruta.

Media mañana

Opción 1

• 30 g de galletas.
• Medio vaso de leche.

Opción 2

• 40 g de pan.
• 30 g de jamón york.
• Café solo o infusión.

Opción 3

• 30 g de biscotes.
• 50 g de queso crema.

Merienda

Opción 1

• 20 g de pan.
• 30 g de pechuga de pavo.
• Café solo, agua o infusión.

Opción 2

• 15 g de galletas.
• Café con medio vaso de leche.

Opción 3

• 15 g de biscotes.
• 15 g de jamón serrano.
• Café solo, agua o infusión.

Comida

Opción 1

• 300 g de coliflor hervida.
• 100 g de pollo asado (sin desperdicios).
• 100 g de patatas.
• 20 g de pan.

Opción 2

• 300 g de verduras (berenjenas, pimientos y calabacines).
• 100 g de albóndigas de ternera.
• 30 g de arroz.
• 20 g de pan.

Cena

Opción 1

• Sopa de pasta (30 g de pasta pesada en crudo) con 50 g de puerros, 25 g de cebolla y 50 g de zanahorias.
• 150 g de pescado (sin desperdicios) a la plancha con lechuga y tomate (100 g).
• 20 g de pan.

Opción 2

• 100 g de lechuga con 100 g de tomate y 30 g de cebolla.
• Tortilla de patatas (100 g de patatas cocidas y 2 huevos).
• 20 g de pan.