Los 6 mejores alimentos para bajar el colesterol

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La necesidad de bajar el colesterol LDL (el malo) está a la orden del día. Es un problema muy extendido entre la población española y que se puede evitar llevando un estilo de vida saludable.

Existen dos tipos de colesterol, el bueno es el de alta densidad, y el malo, que es el de baja densidad y provoca la acumulación de placa en las arterias. Las cantidades normales de colesterol son:

  • Colesterol total: menos de 200 mg/dL
  • LDL: 70 a 130 mg/dL (los valores más bajos son mejores)
  • HDL: más de 50 mg/dL (los valores altos son mejores)

¿Cómo bajar el colesterol? La mejor forma de bajar el colesterol LDL es realizando ejercicio de forma regular y con una dieta equilibrada. A continuación te dejamos los mejores alimentos que, junto con las anteriores recomendaciones, te ayudarán a disminuir el colesterol malo de tu cuerpo.

Alimentos para bajar el colesterol

Según el doctor en biología molecular del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC) en Madrid, “los alimentos más eficaces para reducir los niveles de colesterol en la sangre son aquellos que tienen una elevada cantidad de fibra soluble y peptina porque se unen al colesterol en el intestino favoreciendo su eliminación mediante las heces”.

Los mejores alimentos si quieres seguir una dieta para bajar el colesterol son los ricos en ácidos grasos poliinsaturados, los que contengan estanoles y estenoles y que contengan antocianinas. A pesar de que no haya alimentos milagrosos para reducir el colesterol, hay varios que si se consumen habitualmente podrían favorecer la reducción de este.

Pescado y ácidos grasos en omega-3.

El pescado es una alimento que te ayudará si tienes el colesterol alto. Las cantidad de omega 3 reduciran la presión sanguínea y nos favorecerá ante futuros posibles ataques cardiacos.

Se recomienda comer como mínimo 2 raciones de pescado semanales. La mejor preparación sería al horno ya que así evitaremos añadir otro tipo de grasas.

Los mejores pescados para consumir serían la caballa, las sardinas, el salmón, la trucha de río o el atún blanco.

sardinas

Frutos secos

Los frutos secos  pueden ayudar a reducir el colesterol LDL. Los más recomendados son las nueces y las almendras, ya que con un puñado al día ayudaría a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas.

Si no te gustan las nueces o las almendras, también podrás escoger las avellanas, cacahuetes, pistachos o algunos piñones. ¡Recuerda no comerlos fritos, salteados ni recubiertos de azúcar!

frutos secos

Aceite de oliva

Este aceite cuenta con antioxidantes que nos ayudará a disminuir el colesterol malo. Su consumo es muy habitual para saltear verduras y aliñar ensaladas, pero recuerda no tomar demasiado ya que es alto en calorías.

La mejor opción sería utilizar variedades virgen extra, ya que son más saludables al estar menos procesadas.

Las verduras

Las verduras de hoja verde favorecen la eliminación de colesterol en las heces. Las altas cantidades de estanoles y esteroles provocan una menos absorción intestinal, lo que favorecerá la reducción de colesterol.

Algunas verduras ricas en fibra también son muy recomendables para reducir el colesterol, algún tipo de estas verduras podría ser el brócoli.

El aguacate

Esta fruta tiene grandes propiedades saludables para nuestra salud. Cuenta con un alto contenido de fibra, gran cantidad de ácidos grasos, aceites vegetales, estanoles…

Según varios estudios se ha demostrado que tomar un aguacate en cada comida principal del día ayuda d reducir el nivel de colesterol total entre 9%-45%.

aguacate

Los cereales integrales

Para disminuir el colesterol se recomiedan  cereales como el pan, la pasta o arroz; siempre que sean integrales.

El más eficaz es la avena, ya que con unos 80-90 gramos diarios, nos aportarán el 63% de la fibra necesaria al día, lo que ayuda a reducir el colesterol. El mejor momento para consumir la avena sería introduciéndola en nuestro desayuno. Nuestros niveles de colesterol LDL deberían de empezar a disminuir a las 6 semanas de consumo.

 

 

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